s2 Fitness te recomienda: guía del embarazo para BODYPUMP las normas de oro

1. Mantén una base fuerte para obtener una buena estabilización.
Separa más los pies de lo normal para controlar el nuevo centro de gravedad.
2. La hormona del embarazo (Relaxina), está actuando para relajar tu tejido conjuntivo, así pues, no perjudiques tus articulaciones a través de demasiada tensión en los RDM.
3. Mantén el cuerpo erguido - no arquees la espalda. Activa los abdominales para soportar la pelvis y evita la híperextensión de la parte inferior de la espalda.
4. No te preocupes de lo que piensen los demás de la clase – todos aquellos no están embarazados.
Trabaja a tu propio ritmo, ajusta el peso y trabaja con menor RDM según tu proceso de embarazo.
Habla con tu instructor de BP sobre tu técnica o modificaciones para realizar el ejercicio sin ningún riesgo. No te olvides de tener la supervisión y consentimiento de tu médico.

Track 5: Brazos / Tríceps
Una vez más, inclina el banco para las flexiones, extensiones y aperturas de pecho.

Intenta mantener una posición sentada si estirada te sientes inconfortable, y utiliza un disco el lugar de la barra.
Este track tiene muchas repeticiones en el ejercicio de tríceps, así pues, evita hacer todas las repeticiones del track.

Mezcla esta opción con otra de las opciones que te damos acontinuación.
Extensiones de tríceps en posición de rodillas, también son una muy buena opción pregunta a tu instructor si no tienes clara la técnica de este ejercicio.
Si utilizas cualquier de estas opciones por encima de la cabeza, recuerda en respirar y si te sientes mal, estírate un rato hasta que se pase.
Usa el sentido común y haz lo que te haga sentir bien mientras trabajas tu musculatura.

Track 7: Piernas / Lunges
Es importante el usar la opción del Squat en lugar del Lunge, especialmente si ha habido problemas anteriormente con el sacro ilíaco o inestabilidad en la pelvis. Generalmente, se recomienda no utilizar peso en las opciones del Lunge, y centrarse específicamente en la posición del cuerpo sin irse hacia atrás.

Activa los abdominales para soportar la pelvis, y reduce la tensión en la parte posterior inferior de la espalda.
Evita las hiperextensiones en la parte inferior de la espalda.
Evita los Lunges caminando y mantén en una posición de Lunge o Squat.

Track 9: Abdominales
Debido a que el bebé va creciendo, cambia la concentración hacia el abdominal interno e inferior, usando las caídas de piernas así como elevaciones de pelvis.

Ponte en una posición de rodillas para trabajar el abdomen si te cuesta tumbarte boca arriba.

BODYPUMP Y EL EMBARAZO

BODYPUMP es un buen camino para mantenerte en forma, fuerte y tonificado durante y después del embarazo.
Por favor, asegúrate de haber visitado a tu doctor y de tomar las debidas precauciones según su informe antes de empezar cualquier actividad dirigida.

BODYPUMP es un programa de resistencia muscular sin impacto donde se utilizan, relativamente, pesos ligeros. Tu medico determinará si este programa se adapta a tus condiciones o no. Algunas condiciones durante el embarazo pueden hacer que el ejercicio físico sea no seguro o inconfortable.
La progresión del embarazo en está dividido en tres fases, conocidas como trimestres. Cada trimestre tendrá unas consideraciones específicas a tener en cuenta.

PRIMER TRIMESTRE
Esta es la fase donde muchas mujeres se encuentran cansadas y empiezan a tener nauseas y mareos – a veces durante todo el día.
Esta fase es crucial para el desarrollo del feto, así pues, tenemos que evitar excesivo aumento de la temperatura del centro de gravedad. La liberación de la hormona del embarazo “relaxina”, también aparece en esta fase, aumentando la laxitud en las articulaciones.

2º y 3r TRIMESTRE
En estos dos trimestres, la mujer dejará de tener malestar general, así como su energía se verá reducida. A medida que el tamaño del niño va aumentando, hay un aumento del peso corporal así como cambios biomecánicos alrededor de la pelvis y la espina lumbar.
El crecimiento de las mamas, hará que se curven los hombros y la parte superior de la espalda. Estar mucho tiempo estirado puede ser poco confortable debido a la presión que se ejerce en el abdominal.
La demanda de riego sanguíneo empieza a aumentar en volumen y en el ritmo cardiovascular *1. Durante las últimas 12 semanas habrá un aumento del 50% en el riego sanguíneo y un extra de 45% en el volumen de sangre*2.

CÓMO MODIFICAR ESTA CLASE DURANTE TU EMBARAZO
Durante la clase, céntrate en ti misma y en tu bebé, trabajando con la intensidad que tú creas conveniente.
Te sugerimos intensidades moderadas. Escoge pesos ligeros y realiza movimientos suaves, sin rebotar o contraer bruscamente. No te sobrecargues o hagas fallo muscular en ningún ejercicio, y sobre todo piensa en el RDM de todos los ejercicios.
El embarazo no es un buen momento para aumentar el peso en las sesiones de BODYPUMP.
Es muy importante centrarte en la respiración en cada una de las clases.
Hacer apneas, puede afectar a tu presión sanguínea, especialmente en los ejercicios que las pesas sobrepasan la altura de la cabeza.
Si te sientes mareada, con dolores de cabeza o nauseas, DESCANSA, y cuando creas que puedes volver a empezar, recuerda en respirar. Alternativamente, realiza los ejercicios de levantamiento de peso por debajo tu cabeza.

MODIFICACIONES DEL TRACK AL DETALL

Track 1: Calentamiento
Prepárate con una posición inicial más ancha.
Tener una amplitud más grande que las caderas, te debería ser más confortable y darte una mayor estabilidad.

Track 2: Piernas / Squats
Haz el Squat un poco más ancho con los pies por fuera de los hombros.
Esto hará que tengas un mejor equilibrio y el Squat será más confortable. 
Evita una curvatura excesiva en la parte inferior posterior de la espalda - hiperextensión.
Céntrate en tener controlados los músculos abdominales.

Track 3: Pecho
Cuando trabajes el pecho puedes inclinar el step - te hará disminuir la presión abdominal, te ayudará a mejorar la circulación y te sentirás más confortable.
Asegúrate de que las plataformas estén debidamente sujetas, y ten cuidado al colocarte y salir del step. Rueda hacia el lado más que levantarte hasta una posición sentada.

Track 4: Espalda / Glúteos / Dorsal
Como tu abdominal crece, ponte en una posición más abierta para una mejor estabilidad y equilibrio. Una buena opción para este ejercicio es usando discos. Te dará un buen RDM durante el Remo y te ayudará a realizar correctamenteel ejercicio, controlando los discos cerca de la línea de tu cuerpo.
Será difícil utilizar pesos pesados pero la mejora se realizará a través del RDM.
Pon fuertes tus muñecas y ligeramente extendidos durante las fases de elevación y descenso.
Céntrate en tirar los hombros hacia atrás pegando los omóplatos, sobre todo durante el tercer trimestre.

Esto hará que mantengas la fuerza en a parte superior posterior de la espalda, a través de las repeticiones y profundas respiraciones.
Acuérdate de respirar profundamente, y si te sientes mareada, con dolor de cabeza o con náuseas, utiliza el Remo Vertical como una opción para que la barra se quede por debajo de la línea de la cabeza.